Il dort trop ! Ou pas assez, peut-être ? C’est une chose (de plus) qui échappe parfois aux parents : le sommeil de l’adolescent. Comment savoir à quelle heure il s’endort (vraiment) ? Faut-il contrôler le respect du couvre-feu ? Ou le laisser faire la grasse mat’ ?

 

Elle, elle dort jusqu’à midi le week-end. Lui, il faut le tirer du lit pour qu’il ne soit pas en retard à l’école. Son humeur maussade et ses bâillements tout au long de la journée - les profs s’en plaignent - laissent à penser qu’il a besoin de dormir davantage. D’un autre côté, son désir d’autonomie et ses multiples activités le poussent à se coucher de plus en plus tard. Bref, les ados ont un rythme parfois bien difficile à cerner.
Sachant qu’ils sont en pleine croissance et vivent de nombreux changements physiques, affectifs, etc., pas facile de connaître leurs besoins réels de sommeil. Et, surtout, de savoir s’ils ont dormi suffisamment pour être d’attaque dans leurs activités quotidiennes, le tout sans mettre en péril leurs aptitudes intellectuelles, leur humeur et, à terme, leur développement et leur santé (physique et mentale).

Des besoins difficiles à mesurer

Il reste difficile de savoir de combien d’heures de sommeil ont besoin les adolescents. Bien sûr, leur corps traverse une période de croissance rapide et leur esprit cogite et refait le monde. Doivent-ils dormir jusqu’à dix heures par jour pour autant, comme certains chercheurs l’estiment ? Cette question fait l’objet d’une controverse dans la sphère scientifique.
« Les adolescents n’ont pas spécialement besoin de plus d’heures de sommeil. Cela varie entre 8 heures 30 et 9 heures 30 par jour. Mais on ne peut pas mesurer leur besoin », soutient Chantal Kempenaers, psychologue au laboratoire du sommeil de l’hôpital Érasme (ULB).
Le besoin de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Il y a des petits dormeurs et des grands dormeurs, à tous les âges. Cela dépend des activités de la personne : de ses performances, de la difficulté des tâches accomplies, peut-être aussi de la saison, d’une situation...

Un décalage horaire naturel

Si les ados sont plus fatigués durant la journée, c’est surtout parce qu’ils s'endorment tard le soir. Et ce n'est pas uniquement pour le plaisir de veiller ou de contrevenir aux injonctions parentales. Certains facteurs influencent leurs périodes de sommeil :

► La mélatonine - l’hormone du sommeil - est sécrétée vers 21, 22 h chez un adulte, mais un peu plus tard chez l’adolescent.
► Les ados ressentent moins vite la pression de la fatigue qui pousse à aller dormir. Ils y résistent naturellement mieux et sont donc moins pressés d’aller se coucher.
► Les ados n'ont pas leur coup de pompe au même moment de la journée et c'est souvent le soir qu'ils se sentent le plus en forme.

Ces changements biologiques poussent le sommeil à arriver plus tard. Résultat : les ados décalent leurs phases de sommeil et, puisqu’ils doivent se lever pour aller à l’école, ils accumulent un manque de sommeil sur la semaine.

Tant de tentations

Toutes les conditions sont réunies pour que les ados, qui ne se sentent pas fatigués à l’heure du coucher, se trouvent d’autres activités que celle de dormir. Les distractions ne manquent pas : lire un roman, une BD, un magazine, écrire, écouter de la musique, trier sa garde-robe, regarder les étoiles… Tout peut servir à l’évasion lorsqu’on ne peut pas dormir.
Le piège, c’est bien souvent le smartphone ou la phablette (contraction de « phone » et « tablette » pour les mobiles aux grands écrans), qui peut occuper les ados jusqu’aux petites heures. Le support numérique a un grand pouvoir de captation. Ce petit - ou moyen - écran qui se glisse aisément sous la couette élargit le champ des possibles. On peut y lire tout article sur tout sujet, regarder des films et tous les épisodes d’une série, tchatter, raconter, partager, commenter et naviguer ainsi de page en page, d’un lien à l’autre... Ce peut être sans fin.

Une question de discipline

Il faut beaucoup de volonté pour se décider à éteindre son smartphone afin de trouver le sommeil. « C’est une question de discipline personnelle, à tout âge. Et l’ado, à cette période-là, n'est pas capable de l'avoir, d'autant plus qu'il aime être en contradiction avec le comportement de ses parents. »
Et il n’y a pas que les écrans. Certains types d’activité peuvent nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil si elles sont programmées tard dans la journée. On peut avoir du mal à s’endormir après certains jeux à suspense ou à rebondissement ou juste après la pratique intensive d’un sport, en raison du taux d’adrénaline contenu dans le sang. Sans compter les soirées entre copains, les sorties et autres habitudes sociales typiques, bien plus attractives pour un ado que de poser la tête sur l’oreiller.

Trop control freak

Car il ne suffit pas d’éteindre la lumière, de s’allonger et de décider de dormir. Le sommeil ne répond pas forcément à la volonté. « On a trop tendance à vouloir maîtriser son sommeil. On peut le contrôler en partie, mais le corps répond à un certain nombre de règles. Nous avons un pouvoir limité. »
Il est évidemment conseillé de se détendre avant le coucher « Tout ce qui est trop stimulant envoie un signal d’éveil, précise Chantal Kempenaers, mais l’idée n’est pas non plus de lui imposer une vie de moine. »

Une bonne hygiène de sommeil

Il est important que les ados n’accumulent pas trop de fatigue. Il faut donc les laisser récupérer de leur « décalage horaire », le week-end notamment. Souvent, leur besoin de compenser se traduit en grasse matinée. Mais il ne faut pas non plus les laisser dormir jusqu’à midi passé. Cela risquerait d’aggraver encore le décalage et de compliquer l’endormissement du dimanche soir.
À l’inverse, les pousser hors du lit dès potron-minet comme s’ils avaient école serait contreproductif. On peut les laisser se reposer jusqu’à 9h, 10h maximum, puis les inviter à se lever, pour les aider à reprendre leur rythme.
On peut aussi aider son ado à garder un rythme sain. La démarche : servir de modèle et instaurer le dialogue. Sans lui scier les côtes, il est important de lui transmettre, dans un message éducatif, répété et argumenté, les habitudes d’une bonne hygiène de sommeil :

► se coucher et se lever à une heure raisonnable ;
► éviter les nuits blanches et les grasses matinées jusqu’à midi ;
► être actif, bouger pendant la journée et prendre un bon bol d’air frais ;
► s’exposer à la lumière vive dès le matin, mais l’éviter en soirée ;
► éviter les repas trop copieux immédiatement avant le coucher pour avoir le temps de digérer ;
► ne pas se coucher en ressassant tous les tracas de la journée, à la recherche de solutions potentielles ;
► éviter les boissons énergisantes et caféinées ;
► apprendre à connaître ses besoins et les écouter.

Bien sûr, selon son degré de rébellion, il en fera ce qu’il veut. Mais on aura transmis ce qu’on estime être de bonnes habitudes. Et autant lui faire confiance. Cela paiera toujours plus que l’espionnage couplé aux engueulades.

Quand s’inquiéter ?

Il est difficile de savoir si son ado souffre d’un réel manque de sommeil. Même s’il monte dans sa chambre de bonne heure, on n’est jamais sûr de l’heure à laquelle il s’endort vraiment. On ne peut que détecter les signes de fatigue dans son comportement en journée.
Pas besoin de s’affoler s’il pousse quelques bâillements ou s’offre une grasse mat’. « Tant qu’il n’y a pas de conséquences significatives dans le fonctionnement intellectuel, sur la santé, l’humeur ou l’état de vigilance, il n’a pas nécessairement besoin de plus de sommeil ». Quelques signaux peuvent cependant être révélateurs : somnolence anormale, difficulté à rester bien éveillé pour être capable de mener à bien ses activités (sans boisson énergisante), apathie, perte d’élan vital, difficulté à rester concentré et attentif, irritabilité, humeur maussade ou tristesse.
Si, à ces signes, se cumulent de mauvais résultats scolaires et que le lever devient de plus en plus difficile, il faut réagir. Le sommeil est aussi le miroir de la santé, chez l’adulte comme chez l’ado. Des troubles du sommeil peuvent être la conséquence d’une déprime, d’un mal-être ou d’un problème de santé.
Le parent étant souvent plus soucieux que le jeune lui-même sur la qualité et la quantité de son sommeil, il faut peut-être aller voir le médecin traitant avant de pousser la porte d’une unité de sommeil en hôpital.

Stéphanie Grofils

EN SAVOIR +

LES EFFETS DE LA « LUMIÈRE BLEUE »

La « lumière bleue », émise par les écrans, peut poursuivre son effet stimulant et troubler son sommeil. À moins de porter des lunettes spéciales, une exposition à la lumière d’écran en soirée retarde l’horloge biologique. Comme la lumière du jour, elle stimule l’éveil, repoussant ainsi l’heure du coucher. « Même une lumière qui n’est pas nécessairement très intense peut induire en erreur l’horloge biologique et brouiller les repères jour/nuit pour le cerveau », précise la spécialiste et luminothérapeute.
Selon l’organisation médicale américaine The American Optometric Association, la lumière bleue peut aussi provoquer des fatigues oculaires et un vieillissement des yeux, chez des jeunes usagers de tablettes et smartphones.

GARE AUX BOISSONS ÉNERGISANTES

En examen, en période festive ou lors de compétitions sportives, les adolescents sont tentés de prendre un « petit remontant » pour tenir le coup et trouver un regain d’énergie. Ils ont alors recours aux boissons énergisantes. Un petit café de temps en temps le matin pour se réveiller ne fait pas de mal. Mais attention à ce que cela ne devienne une « drogue », ni à ce qu’il se tourne vers d’autres boissons « qui donnent des ailes », composées d’éléments très nocifs pour la santé. De fil en aiguille, certains risquent de glisser. Ils se permettent des coups de pouce pour s’endormir, naturels d’abord, puis tombent dans l’engrenage des somnifères en vente libre et dont l’effet secondaire est la somnolence… En espérant qu’ils ne se tournent pas vers les drogues comme les amphétamines connues pour leur effet stimulant (speed, ecstasy…).

EN BREF

LES EFFETS SUR LA SANTÉ À PLUS LONG TERME

À plus long terme, l’accumulation du manque de sommeil ou d’une moins bonne qualité de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé :

  • Un impact sur le cerveau avec des pertes de concentration, d’attention, voire de mémoire.
  • Le risque accru d’anxiété, voire de dépression.
  • Des effets néfastes sur le développement affectif ou sexuel.
  • Le risque de développer de l’obésité, la fatigue entraînant un besoin de manger des choses plus calorifiques.

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Fabienne Lacroix
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